北京四惠中医医院

抑郁症，这个常被误解为 “矫情”“心情不好” 的心理疾病，正悄然影响着全球数亿人的生活。它像一层厚重的灰色滤镜，让原本色彩斑斓的世界失去光泽，也让患者陷入自我否定、疲惫无力的困境。很多人在确诊后会产生疑问：抑郁症真的能通过自身努力实现 “自愈” 吗？答案是 ——对于轻度至中度抑郁症，科学的自我调节方法能有效缓解症状，甚至实现临床康复。这边就请到首都医科大学首都国医名师馆首届国医名师刘根尚医生为大家科普一下抑郁症这种疾病的有效自愈方法都有哪些。

刘根尚医生怎么样？治疗抑郁症这种疾病效果好不好？

刘根尚，首都医科大学首都国医名师馆首届国医名师，北京市中医郁证临床学科创新示范基地主任，2021年度人民好医生；师从刘渡舟教授、赵绍琴教授和步玉如教授等当代中医大家；中国医药暨传统手法专家亚运会义诊团秘书长、曾任全国名老中医疑难病诊疗研究所秘书长兼临床组组长。

刘根尚医生善于运用中医治疗长期失眠、焦虑症、抑郁症、过敏性疾病、脾胃病、高血脂、高血压、高血糖、高尿酸血症、糖尿病及其并发症等各种疑难病症，以及动脉硬化、多发性斑块、脑出血、冠心病等心脑血管疾病。

刘根尚医生表示对于抑郁症这种疾病，通常也是分为轻度中度以及重度，对于重度抑郁症来说还是无法有效恢复健康的。对于轻度抑郁症来说可以采用一些日常手段有效恢复身体心理健康。

多多运动

运动是经过科学验证的 “抗抑郁神器”。当我们进行快走、慢跑、游泳、瑜伽等中低强度运动时，身体会分泌内啡肽和血清素—— 这两种神经递质能直接改善情绪，缓解焦虑和低落。对于抑郁症患者来说，不必追求高强度运动，关键是 “动起来”：从每天 10 分钟开始：比如绕小区走一圈、做一组简单的拉伸，逐渐增加到 30 分钟，每周坚持 3-5 次；选择 “无压力” 的运动：如果觉得独自运动困难，可尝试和家人一起散步，或跟着视频跳轻松的健身操，降低心理负担；利用自然环境：研究表明，在户外绿色环境中运动（如公园慢跑、登山），比在室内运动更能缓解抑郁症状，因为阳光能促进维生素 D 合成，而维生素 D 缺乏与抑郁症密切相关。

注意饮食

抑郁症患者常出现食欲下降或暴饮暴食的情况，而不良的饮食会进一步加剧情绪问题。通过调整饮食结构，为身体补充必要的营养，能为心理状态提供 “物质基础”：补充 “快乐营养素”：多吃富含 Omega-3 脂肪酸的食物（如深海鱼、坚果）、B 族维生素（如全谷物、瘦肉）、维生素 C（如新鲜蔬果），这些营养素能调节神经递质水平，改善情绪；控制 “情绪杀手”：减少高糖、高油、高盐食物的摄入，这类食物会导致血糖波动，加剧焦虑和烦躁；同时避免过量饮用咖啡和酒精，咖啡中的咖啡因可能加重失眠，酒精则会暂时麻痹情绪，长期反而会恶化抑郁。

多多注意休息

抑郁症患者大多存在睡眠问题 —— 要么失眠多梦，要么嗜睡不醒。而睡眠紊乱会进一步加重抑郁症状，形成 “睡眠差→情绪差→睡眠更差” 的恶性循环。调整睡眠习惯，是打破这个循环的关键：建立 “睡眠仪式感”：每天固定时间上床睡觉和起床，即使周末也不打乱作息；睡前 1 小时远离电子设备，可尝试泡脚、听白噪音、阅读纸质书等方式放松身心，让身体形成 “睡前放松” 的条件反射。

调解心态

抑郁症患者常常陷入负面思维的漩涡 ——“我什么都做不好”“没有人喜欢我”“未来没有希望”，这些想法像无形的枷锁，让他们难以挣脱。调整心理状态，不是要 “消灭” 负面情绪，而是要学会与它们和平相处，逐渐建立积极的思维模式。

注重社交

抑郁症患者常常会主动疏远社交，觉得 “我不想见人”“我会给别人添麻烦”，但长期的孤独会进一步加剧抑郁症状。人是社会性动物，适度的社交连接能为我们提供情感支持，让我们感受到自己的价值和意义。重建社交连接，不是要强迫自己融入热闹的人群，而是要找到适合自己的、温暖的人际关系。

寻求帮助

虽然科学的自我调节方法对抑郁症自愈有重要作用，但我们必须清醒地认识到：自愈不是 “硬扛”，也不是 “拒绝治疗”。如果抑郁症可能已经超出了自我调节的范围，需要及时寻求专业帮助。

抑郁症的自愈之路，就像在黑暗中慢慢摸索着前进，可能会遇到挫折，可能会走回头路，但只要你不放弃，每一步微小的努力，都会让你离光明更近一点。也许今天的你，还无法感受到快乐，但请相信：你的情绪只是暂时 “生病了”，它可以被治愈；你的价值不会因为抑郁症而减少，你值得被爱、被尊重；未来的日子里，一定有值得你期待的美好。