北京四惠中医医院

失眠，这个现代生活中常见的困扰，正悄悄侵蚀着越来越多人的身心健康。长期失眠不仅会导致白天精神萎靡、注意力不集中，还可能引发免疫力下降、情绪焦虑等一系列问题。其实，在日常生活中做好一些看似平凡的工作，就能有效改善睡眠质量，让我们重新拥抱安稳的夜晚。这边就请到北京中医药大学东直门医院脑病科主任医师马洪明医生为大家科普一下生活中做哪些有助于缓解失眠的症状。

马洪明医生怎么样？调理失眠这种疾病效果好不好？

马洪明医生，北京中医药大学东直门医院脑病科主任医师，知名专家，仲景国医优秀传人，全国中医临床优秀人才，北京市通州区运河中医药人才项目指导老师，北京中医药大学东直门医院十佳医师，北京中医药大学东直门医院眩晕专病团队学术带头人，师承中国工程院院士、全国名老中医、岐黄学者田金洲教授，以及全国名老中医刘景源教授。现任中国中医药研究促进会中西医结合脑病防治与康复专业委员会副主任委员、中华中医药学会眩晕防治协同创新共同体副主任委员、北京中医疑难病研究会睡眠协作委员会副主任委员、北京中西医结合学会第一届治未病专业委员会副主任委员、中国中西医结合学会精神疾病专业委员会委员、北京中医药学会仲景学术委员会常务委员。

马洪明医生善于中西医结合治疗中风病、眩晕症、头痛、失眠、焦虑、抑郁、老年性痴呆、帕金森病、癫痫及内科杂症。

马洪明医生表示其实如果出现了失眠，首先是可以在日常生活中进行重点调整的，先看看有没有对应的效果，如果效果不好再进行对应的治疗。在日常生活中调理睡眠主要要注意如下几点：

建立规律的作息体系

规律的作息是改善睡眠的基础，这需要我们在日常生活中刻意培养并坚持。首先，固定入睡和起床时间至关重要，即使在周末或假期也不要随意打破这个节奏。人体存在生物钟，规律的作息能让生物钟保持稳定，到了睡眠时间身体会自然产生困意。比如设定每天 23 点前入睡，早上 7 点起床，坚持一段时间后，身体就会形成条件反射。

其次，打造睡前固定仪式也能帮助身体进入睡眠状态。可以在睡前 1 小时开始进行一系列放松活动，如泡温水澡、阅读纸质书籍、听舒缓的音乐等。这些活动能向身体传递 “即将入睡” 的信号，让神经系统逐渐放松。需要注意的是，仪式内容要保持稳定，避免频繁更换。

优化睡眠环境

睡眠环境的好坏直接影响睡眠质量，营造一个舒适、安静、黑暗的睡眠空间是缓解失眠的重要工作。在卧室布置上，选择合适的寝具很关键。床垫的软硬度要适中，能支撑身体的自然曲线；枕头高度要符合颈椎的生理需求，让颈部得到充分放松；被褥要选择透气、舒适的材质，根据季节调整厚度。

同时，要保持卧室的安静与黑暗。如果环境噪音较大，可以使用白噪音机、耳塞等工具来阻隔声音；夜间尽量避免开灯睡觉，若有必要，可使用亮度极低的小夜灯。此外，卧室的温度和湿度也要适宜，一般来说，温度保持在 18-22℃，湿度控制在 50%-60% 之间，更有利于睡眠。

调整饮食与饮水习惯

日常饮食与睡眠质量密切相关，合理安排饮食能有效减少失眠困扰。在晚餐方面，要遵循 “清淡、适量” 的原则。避免食用辛辣、油腻、刺激性强的食物，这些食物可能会刺激胃肠道，影响睡眠。同时，晚餐不要吃得过饱，睡前 2-3 小时尽量不要进食。

在饮水和饮品选择上，睡前要控制饮水量，避免夜间频繁起夜影响睡眠。此外，要远离咖啡、浓茶、酒精等刺激性饮品。咖啡和浓茶中含有咖啡因，会兴奋神经中枢，使人难以入睡；酒精虽然可能让人快速入睡，但会破坏深睡眠结构，导致睡眠质量下降。可以在白天适量饮用温牛奶，牛奶中含有色氨酸，有助于促进睡眠。

坚持适度的运动锻炼

适度的运动能改善睡眠，但要注意运动的时间和强度。在白天进行规律的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，能促进身体的新陈代谢，缓解压力和焦虑，有助于夜间入睡。每周运动 3-5 次，每次运动 30 分钟左右为宜。

需要特别注意的是，避免在睡前 3 小时内进行剧烈运动。剧烈运动后，人体的心跳、呼吸会加快，体温会升高，神经系统会处于兴奋状态，这些都会影响入睡。如果想要在晚上活动，可以选择一些轻柔的运动，如瑜伽、太极等，这些运动能帮助身体放松，缓解紧张情绪。

做好情绪与压力管理

情绪和压力是导致失眠的重要原因之一，做好情绪调节和压力管理对缓解失眠至关重要。在日常生活中，要学会释放压力，可以通过与家人朋友沟通交流、写日记、培养兴趣爱好等方式来排解内心的烦恼。不要把工作和生活中的压力带到床上，睡前尽量让自己的心情平静下来。

如果存在焦虑、抑郁等不良情绪，要及时进行调整。可以尝试一些放松训练，如深呼吸放松法：躺在床上，闭上眼睛，慢慢吸气，吸气时腹部鼓起，然后缓缓呼气，呼气时腹部收缩，重复几次，能有效缓解紧张情绪。也可以通过冥想、正念练习等方式，让自己专注于当下，减少胡思乱想。

缓解失眠是一个需要耐心和坚持的过程，没有一蹴而就的方法。将这些日常生活中的工作融入到生活中，形成良好的生活习惯，才能从根本上改善睡眠质量。如果失眠症状严重且长期得不到改善，建议及时寻求专业医生的帮助，进行科学的诊断和治疗。