北京四惠中医医院

当夜幕降临却辗转难眠时，你是否曾渴望找到一种温和无负担的改善方式？其实答案就藏在日常餐桌里。科学研究表明，某些天然食材中蕴含的特殊成分能调节神经系统、稳定情绪波动，帮助身体自然过渡到睡眠状态。这边就请到中国中医科学院望京医院主任医师李方洁医生为大家科普一下失眠患者吃哪些食物对于治疗失眠有帮助。

李方洁医生怎么样？治疗失眠效果好不好？

李方洁，首都名中医，中国中医科学院望京医院主任医师，中医临床博士、心内科专业博士生导师，北京市老中医药专家学术经验继承工作指导老师，北京中医药大学首批临床特聘专家，路志正国医大师亲传弟子；中华中医药学会内科心病委员会委员、中国医药文化健康学会女性分会副会长、中国中医药信息学会易水学派研究会常务理事、中华中医药学会五运六气研究专家协作组专家、中国心电学会常务委员、中国心电散点图专业委员会主任委员。

李方洁医生善于中西医结合诊疗“双心疾病”，如心悸失眠、顽固失眠、焦虑抑郁，及心律失常、冠心病、高血压、高血脂。

李方洁医生表示如果出现了失眠这种疾病，一定要及时的采取手段进行治疗，当然仅仅是治疗并不会很快的达成相应的成果。日常生活中在饮食上也需要注意一些问题，其实多吃下面这些食物对于治疗失眠也是有一定帮助的。

谷物类：碳水化合物的安睡魔法

全谷物食品堪称助眠的基础食材。燕麦中富含的褪黑素前体物质，能帮助身体自然分泌调节睡眠的激素，晚餐时煮一碗燕麦粥，搭配少量蜂蜜，温和的碳水化合物能促进胰岛素分泌，让色氨酸更易进入大脑转化为血清素。小米则含有丰富的色氨酸和淀粉，中医古籍记载其 “治反胃热痢，补虚损，开肠胃”，现代营养学证实小米中的色氨酸含量在谷物中名列前茅，晚餐用小米搭配南瓜熬粥，既能提供饱腹感又不会给消化系统带来负担。

全麦面包也是不错的选择，与精制面粉相比，保留了更多的 B 族维生素，这些营养素参与神经系统的调节，能缓解焦虑情绪。建议在睡前 1-2 小时食用一片全麦面包配香蕉，简单的组合却能发挥 1+1＞2 的助眠效果。

坚果与种子：天然的助眠小金库

核桃在民间素有 “益智果” 之称，其实它也是助眠佳品。核桃中含有丰富的 α- 亚麻酸，这种 Omega-3 脂肪酸能转化为有助于改善睡眠的物质，每天吃 3-5 颗核桃，或在酸奶中撒些核桃碎，既能补充营养又能辅助入眠。南瓜子则是镁元素的优质来源，镁具有放松肌肉、舒缓神经的作用，研究发现镁缺乏可能导致睡眠质量下降，将南瓜子烘烤后作为下午的零食，既能提神又不会影响夜间睡眠。

葵花籽中含有的维生素 B6 参与血清素的合成，而血清素是调节情绪和睡眠的关键神经递质。每晚睡前嚼食一小把原味葵花籽，既能补充微量元素，又能通过咀嚼动作放松面部肌肉，帮助身心进入休息状态。需要注意的是，坚果热量较高，每日摄入量建议控制在 20-30 克为宜。

蔬果类：自然馈赠的安神法宝

香蕉被誉为 “快乐水果”，除了富含维生素 B6 外，还含有钾元素和镁元素，这两种矿物质能协同作用放松肌肉、调节心跳，特别适合睡前食用。将香蕉切片加入温牛奶中，制成简单的助眠饮品，口感清甜又营养丰富。

菠菜等深绿色蔬菜含有丰富的叶酸，叶酸缺乏会导致血清素水平下降，影响睡眠质量。晚餐时搭配一盘清炒菠菜或菠菜豆腐汤，既能补充膳食纤维，又能摄入天然的安神成分。此外，樱桃中含有天然的褪黑素，研究表明每天饮用樱桃汁能有效延长睡眠时间、提高睡眠质量，是失眠人群的理想水果选择。

饮品与调味：温和调理的助眠良方

温牛奶的助眠功效广为人知，其中含有的色氨酸能促进血清素和褪黑素的合成，而钙元素能帮助大脑更好地利用色氨酸。建议在睡前半小时饮用一杯加了少量蜂蜜的温牛奶，注意温度控制在 40℃左右，避免过烫影响睡眠。

薰衣草茶和洋甘菊茶是天然的安神饮品，薰衣草中的挥发油成分具有镇静中枢神经的作用，洋甘菊则含有黄酮类物质，能缓解焦虑、促进睡眠。冲泡时取 3-5 克干花用温水浸泡 5 分钟，不加糖饮用效果更佳。在烹饪时适量使用生姜和肉桂等香料，不仅能提升食物风味，其温热特性还能改善血液循环，帮助身体在夜间保持舒适的温度状态。

助眠饮食的注意事项

虽然上述食物具有助眠功效，但需注意晚餐不宜过量食用，建议睡前 2-3 小时完成晚餐，给消化系统足够的时间进行处理。同时要避免睡前饮用含有咖啡因的饮品，如咖啡、浓茶和某些碳酸饮料，咖啡因会兴奋神经中枢，影响入睡时间和睡眠质量。

此外，每个人的体质和睡眠问题成因不同，食物只能起到辅助调理的作用。如果长期受失眠困扰，建议结合规律的作息时间、适当的运动锻炼和良好的睡眠环境进行综合改善，必要时咨询专业医生的指导。让食物成为你改善睡眠的好帮手，在自然温和的调理中，找回一夜好眠的幸福体验。