北京四惠中医医院

在与抑郁症对抗的漫长旅程中，除了专业的医疗干预和心理疏导，运动也能成为患者手中的有力武器。研究表明，规律运动不仅能改善身体机能，还能调节神经递质，缓解焦虑情绪，甚至对大脑结构产生积极影响。但并非所有运动都适合抑郁症患者，选择正确的运动方式至关重要。抑郁症患者日常生活中做哪些运动好呢？这边就请到首都医科大学首都国医名师馆首届国医名师刘根尚为大家科普一下。

刘根尚医生如何调理抑郁症效果好不好？

刘根尚首都医科大学首都国医名师馆首届国医名师，北京市中医郁证临床学科创新示范基地主任，2021年度人民好医生；师从刘渡舟教授、赵绍琴教授和步玉如教授等当代中医大家；中国医药暨传统手法专家亚运会义诊团秘书长、曾任全国名老中医疑难病诊疗研究所秘书长兼临床组组长。

运用中医治疗长期失眠、焦虑症、抑郁症、过敏性疾病、脾胃病、高血脂、高血压、高血糖、高尿酸血症、糖尿病及其并发症等各种疑难病症，以及动脉硬化、多发性斑块、脑出血、冠心病等心脑血管疾病。

刘根尚医生表示如果患有抑郁症，积极的运动有助于敞开心扉，消散不佳的情绪，对于患者来说日常生活中可以选择如下几种运动有效对抗抑郁症。

散步：作为门槛最低的运动，散步几乎适合所有患者。清晨或傍晚，在公园、河边等自然环境中行走，配合深呼吸，让新鲜空气充盈肺部，同时感受阳光的温暖和花草的芬芳，有助于舒缓紧绷的神经。每天 30 分钟以上的散步，能明显减轻低落情绪。

慢跑：当身体适应散步节奏后，慢跑是进阶的绝佳选择。跑步时，身体加速血液循环，促使大脑释放更多多巴胺，带来轻松愉悦感。建议从慢跑 10 分钟开始，逐步增加时长和速度，享受 “跑步高潮” 带来的情绪提升。

游泳：水的浮力能减轻关节压力，同时全身性的运动可以有效放松肌肉，释放压力。在水中的失重感还能给予患者独特的安全感，帮助其暂时摆脱心理负担。每周 2 - 3 次游泳，每次 30 分钟左右，能显著改善睡眠质量和情绪状态。

瑜伽：通过各种体式的伸展和呼吸控制，瑜伽能帮助患者放松身心，提升专注力。例如，婴儿式、下犬式等舒缓的动作，可以有效缓解身体的僵硬感；冥想环节则引导患者关注当下，清空杂念，平复烦躁情绪。建议从简单的哈他瑜伽入门，每周进行 3 - 4 次练习。

太极：作为中国传统养生运动，太极以缓慢、柔和的动作和深沉、均匀的呼吸为特点。一招一式间，患者能感受到身体与自然的融合，达到身心合一的境界。太极强调以意导气，有助于调节植物神经系统，改善抑郁症状。每天练习 20 - 30 分钟，长期坚持可增强心理韧性。

骑行俱乐部：加入骑行团体，与志同道合的伙伴一起穿梭于城市街道或乡村小道，共同欣赏沿途风景，分享骑行体验。在团队氛围的感染下，患者更容易打开心扉，释放内心压力。骑行过程中的相互鼓励，也能增强患者的自信心和归属感。

舞蹈课程：无论是节奏感十足的爵士舞，还是优雅的民族舞，舞蹈课程都能让患者在音乐与律动中释放情绪。与他人共舞时，肢体的接触和眼神的交流能有效减少疏离感，提升社交能力。舞蹈带来的成就感和自我认同感，对改善抑郁症状有着积极作用。

选择适合自己的运动方式是关键，抑郁症患者可以根据自身状态、兴趣爱好和身体条件进行尝试。运动贵在坚持，初期不必追求高强度和长时间，逐步培养运动习惯才是重点。同时，运动只是辅助治疗手段，专业的医疗干预和心理支持依然不可或缺。希望每位患者都能在运动中找到属于自己的快乐与力量，逐步走出抑郁症的阴霾。