北京四惠中医医院

在现代社会快节奏的生活压力下，抑郁症已不再是陌生的名词，它如同隐匿在人群中的 “心灵感冒”，悄然影响着无数人的身心健康。世界卫生组织数据显示，全球约有超过 3.8 亿人患有抑郁症，且发病率呈逐年上升趋势。然而，抑郁症并非不可预防，通过科学的方法和持续的自我关怀，我们完全能够构筑起坚固的心灵防线，守护内心的宁静与健康。这边就请到北京市鼓楼中医医院中医内科主任医师孙军医生为大家科普一下如何有效预防抑郁症这种疾病。

孙军医生如何？调理抑郁症效果怎么样？

孙军，北京市鼓楼中医医院中医内科主任医师，北京中医药大学博士，第二批全国优秀临床人才，师从于中国工程院王永炎院士、国医大师吕仁和教授。现担任世界中医药学会联合会糖尿病分会理事、北京中医药学会糖尿病分会理事、中医药信息学会药学分会理事。

孙军医生善于抑郁症、失眠、焦虑等情志病；急慢性热病、胃病（如慢性浅表性胃炎、反流性食管炎）、急慢性支气管炎、急慢性肾炎、高血压、冠心病、脑中风、风湿病、风疹、荨麻疹、痤疮、类风湿性关节炎等疾病；肝癌、肺癌等肿瘤疾病；以及糖尿病及其引发的各种并发症，如糖尿病性心脏病、糖尿病肾病、糖尿病周围神经病变、糖尿病视网膜病变、糖尿病足等。

孙军医生表示一旦发现抑郁症会对我们的身体健康产生非常不好的影响，日常生活中本来就应该采取积极的手段预防抑郁症这种疾病，日常生活中可以从如下几个方面预防抑郁症这种疾病。

一、建立情绪管理系统，成为心灵的 “调节师”

情绪是内心世界的晴雨表，学会与情绪对话是预防抑郁症的关键。首先，要培养情绪觉察能力，当负面情绪涌现时，不要急于逃避或压抑，而是像旁观者一样观察它的形态与变化。例如，当感到焦虑时，不妨记录下引发焦虑的具体事件、当时的身体反应（如心跳加速、呼吸急促）以及脑海中闪过的念头，这种 “情绪日记” 能帮助我们清晰认知情绪的根源。

二、塑造健康生活模式，打造身心的 “能量场”

规律的生活作息是预防抑郁症的基础。睡眠质量与情绪健康密切相关，保持固定的作息时间，每晚保证 7-8 小时的优质睡眠，能使大脑和身体得到充分休息，增强抗压能力。同时，合理饮食也不容忽视，减少高糖、高脂肪、高盐食物的摄入，增加富含 Omega-3 脂肪酸的深海鱼类、富含 B 族维生素的全谷物以及新鲜蔬菜水果的摄取，这些营养物质有助于维持神经递质的平衡，稳定情绪。

三、构建优质社交网络，编织温暖的 “支持网”

人类是社会性动物，良好的人际关系是预防抑郁症的重要保护因素。主动与家人、朋友保持密切联系，定期聚会交流，分享生活中的喜怒哀乐。当遇到困难和挫折时，不要独自承受，及时向他人倾诉，寻求情感支持和建议。同时，积极参与社交活动和团体组织，拓展社交圈子，结交志同道合的朋友，在互动中获得归属感和价值感。

四、培养积极思维模式，点亮内心的 “阳光”

思维方式在很大程度上影响着我们的情绪和行为。消极的思维模式，如过度自责、灾难化想象、非黑即白的判断，容易让人陷入情绪低谷。我们可以通过认知行为疗法来改变这种思维模式，当负面想法出现时，尝试用理性思维进行反驳。比如，当产生 “我什么都做不好” 的念头时，列举过往成功完成的事情，用事实证明自己的能力，打破不合理的自我认知。

五、定期进行心理体检，筑牢健康的 “防护墙”

就像定期进行身体检查一样，心理健康也需要定期评估。我们可以通过专业的心理测评工具，如抑郁自评量表（SDS），对自己的心理状态进行初步筛查。如果发现情绪低落、兴趣减退、睡眠障碍等症状持续两周以上，应及时寻求专业心理咨询师或精神科医生的帮助。早期干预和治疗能有效阻止抑郁症状的发展，避免病情恶化。

预防抑郁症是一场需要长期坚持的心灵修行，它不是一蹴而就的任务，而是融入日常生活的点滴行动。通过建立情绪管理系统、塑造健康生活模式、构建优质社交网络、培养积极思维模式以及定期进行心理体检，我们能够逐步提升心理韧性，增强抗压能力，让内心充满阳光与力量。记住，关爱自己的心理健康，是对生命最好的呵护，也是送给自己和家人最珍贵的礼物。