北京四惠中医医院

现代社会，生活压力大，很多人都会有失眠表现。很多人对失眠的理解就是“睡不着”，实际并非如此，失眠的表现除了入睡困难（即通常所说的睡不着），还包括睡眠质量下降、睡眠时间减少（比如早醒），并会伴有记忆力下降、注意力下降等表现，从而导致白天困倦。有的人还会出现其他一些症状，如胸闷、心悸、血压不稳定、便秘、腹泻、胃部闷胀、肩部肌肉紧张、头痛或腰痛。情绪控制能力也会减低，容易生气、抑郁，还可能出现体重短期内降低、内分泌紊乱等。

很多人都有过这样的体验：即使每天很努力地去睡觉，可结果还是没有办法有好的睡眠，有的失眠反而会因此加重。失眠在大部分情况下像发烧或腹痛样，只是一种症状，而不是疾病。所以必须找出潜在病因加以治疗，不应只是治疗失眠的症状。导致失眠的病因大致可分为外部因素（如睡眠环境）和内部因素（如躯体不适、精神压力）。其中较为隐蔽的精神因素如应激、焦虑、抑郁容易被忽视，应引起重视。当然，有的失眠也是多种因素所致，比如有的人患脑梗后，大脑功能有一定损伤，同时又因为生病苦恼，躯体疾病及不良心理状态共同引起了失眠。

失眠超1个月会进展成“慢性”
失眠的发生有一个缓慢进展的过程，可以将其分为急性失眠（病程＜1个月）、亚急性失眠（病程≥1个月，＜6个月）和慢性失眠（病程≥6个月）。一般来说，失眠超过1个月就需要提高警惕，以防其转变为慢性。急性失眠常与明确的诱发因素有关，是继发性失眠。此时，应该以治疗原发性疾病为主，避免形成一些不良的睡眠习惯（如过度赖床），以及过度恐惧失眠和夸大它的不良后果。随着诱发因素（如躯体疾病、精神疾病、睡眠呼吸暂停综合征等睡眠障碍、生理时钟周期的节律受到干扰、药物、食物、不良的睡眠习惯等）的缓解，急性失眠也会自然缓解。慢性失眠也被称作心理生理性失眠，是由躯体化紧张和习得性阻睡联想导致的失眠障碍。慢性失眠的患者需要接受医疗干预，既包括药物治疗，也包括改变睡眠行为方式的非药物治疗。

非药物治疗很重要
失眠后首先应寻找病因，如果能明确病因，失眠并不难应对。对于失眠患者来说，不能过分依赖药物，因为药物也是诱发失眠的因素，药物治疗并不能改变患者对睡眠的错误观念和行为，所以非药物治疗是失眠治疗的重要组成部分。
纠正不良习惯：如避免饮用咖啡、浓茶，避免吸烟，睡前6小时内不喝酒；睡前3小时可以进行温和的体育锻炼，但避免剧烈运动；睡前不看连续刷小说，禁止打麻将、扑克或者其他易引起兴奋的游戏；睡前避免摄入过多液体和过多食物；保持卧室环境安静、整洁、舒适以及适宜的光线及温度；每天坚持规律的体育锻炼，根据自身情况，选择快走或者慢跑，每天不少于30分钟；如有午睡习惯，时间不要超过30分钟，下年一点半前完成午睡。

重建睡眠刺激：正常情况下，睡眠环境会诱导人睡眠的“欲望”，但失眠患者与之相反，进入卧室后，大脑反而兴奋起来难以入睡，这就需要重新建立卧室和床与快速入睡之间的条件反射。要求不在卧室和床上做睡眠以外的事情，只有晚上有睡意或者到了规定的睡眠时间时，才上床休息。如果卧床后感觉到大约20分钟内无法入睡时，应离开卧室，进行一些放松活动，直到感觉有睡意再返回卧室睡觉，如仍不能入睡，重复上述步聚。不论自己感觉到整夜睡眠有多少，每天都定时起床。
进行放松训练：放松训练是一种可使精神和躯体上放松的行为治疗方法，具体做法是，平躺在床上或坐于舒适的椅子上，调整到最舒服的姿势；闭眼，然后深吸气，缓慢呼气，感受双肩肌肉放松；继续深吸气，然后缓慢呼气，同时感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等全身其他部位；继续几个循环的深呼吸，感受全身肌肉的放松，感到全身放松、心情平静时，便可入睡。