北京四惠中医医院

睡前的状态直接影响睡眠质量，对于被失眠困扰的人来说，科学规划睡前 1-2 小时的行为，能有效降低入睡难度。以下是经过验证的、可缓解失眠的睡前习惯，从生理调节到心理安抚层层递进，帮你逐步营造适合入睡的状态。如果想要有效的缓解失眠这种情况，睡前需要注意哪些问题呢？这边就请到张波医生为大家科普一下这方面的问题。

张波医生如何？调理失眠这种疾病效果好不好？

张波医生，北京市优秀名中医，原中国人民解放军战略支援部队特色医学中心中医科主任，主任医师。曾任国家中医药管理局《航天医学问题中医药防护实施与研究》重点学科副主任。中华中医药学会理事、全军中医药学会常务委员、全军中医药学会内科专业委员会副主任委员、全军中医药学会康复与保健专业委员会副主任委员、全军中医药学会疲劳与体质研究专业委员会副主任委员、总装备部科学技术委员会中医委员会主任委员、总装备部科学技术委员会内科专业委员会副主任委员、中华中医药学会综合医院中医药工作委员会常务委员、世界中联中药上市后再评价专业委员会理事、世界中联内科专业委员会理事、北京市中医药学会脾胃病专业委员会委员、北京市朝阳区医学会中医专业委员会委员。曾被评为北京市第二届群众喜爱的中青年名中医。

在中医辨证施治方面有独到之处。擅长中西医结合诊治心脑血管疾病；糖尿病、甲状腺疾病等内分泌性疾病；脾胃病、慢性疲劳综合征及中医疑难杂症。

张波医生表示对于经常失眠的朋友来说，睡前的准备事项是非常重要的，睡前如果做好了一系列的工作可以很好的缓解失眠情况的出现，日常生活中主要有如下几点要做好准备。

一、身体放松：降低生理兴奋度

身体的紧绷感会直接传递给大脑 “仍需活跃” 的信号，睡前通过温和的方式让肌肉松弛，能为入睡铺路。

温水足浴 / 泡澡：40℃左右的温水（比体温稍高）浸泡双脚 15-20 分钟（或泡澡 10 分钟），能促进下肢血液循环，让热量从身体核心向四肢扩散，降低体温中枢的活跃度 —— 体温轻微下降是人体进入睡眠的自然信号之一。注意避免水温过高（易兴奋神经）或时间过长（可能导致乏力）。

渐进式肌肉放松法：从脚趾开始，逐组肌肉 “先紧绷 5 秒，再放松 10 秒”，依次向上到腿部、腹部、手臂、面部。比如绷紧脚趾时感受蜷缩的张力，放松时体会脚掌贴床的松弛感，通过 “紧张 - 放松” 的对比，让大脑感知身体的疲惫，减少无意识的肌肉紧绷。

避免剧烈活动：睡前 1 小时内不做跑步、跳绳等有氧运动（会提升心率和肾上腺素），也不做弯腰、拉伸等过度拉伸动作（可能刺激肌肉神经），可选择简单的瑜伽猫式、婴儿式等静态体式，配合缓慢呼吸放松脊柱。

二、感官调节：营造 “低刺激” 环境

外界的光线、声音、气味等刺激会干扰大脑从 “清醒” 到 “休眠” 的切换，通过调整感官输入，能帮大脑进入 “准备休息” 模式。

控制光线：睡前 1 小时关闭主灯，改用暖黄色小夜灯（亮度不超过 30lux），避免手机、电脑屏幕的蓝光 —— 蓝光会抑制褪黑素（调节睡眠的核心激素）分泌，若必须看电子设备，可开启 “夜间模式” 并将亮度调至最低，且使用时间不超过 10 分钟。

调节声音与气味：保持卧室安静（噪音超过 40 分贝易干扰入睡），若环境嘈杂，可用白噪音机（如雨声、风扇声）掩盖突兀声响（白噪音的规律性能降低大脑对声音的警觉性）；同时可在床头放一小束薰衣草（或滴 1-2 滴薰衣草精油在枕套），研究表明其气味能轻度抑制中枢神经兴奋，提升放松感。

优化睡眠环境：确保床垫软硬适中（贴合脊柱曲线）、枕头高度与肩同宽（避免颈椎压迫），睡衣选择透气的纯棉材质，室温控制在 18-22℃（过低或过高都会让身体处于 “调节温度” 的活跃状态）。

三、心理安抚：减少大脑 “思维反刍”

很多人失眠的核心是 “大脑停不下来”—— 反复想工作、琐事或焦虑未来，睡前需要通过 “主动干预” 让思维从 “活跃” 转向 “平静”。

“大脑清空” 练习：准备一个 “睡前笔记本”，把当天没完成的事、担心的问题（比如 “明天要交的报告”“记得买水果”）写下来，并简单标注 “明天 XX 时间处理”，相当于给大脑 “存档”，告诉自己 “这些事已被记录，不用睡前反复回想”，减少 “怕忘记而强迫记忆” 的焦虑。

正念呼吸法：躺在床上，闭上眼睛，将注意力集中在 “呼吸” 上 —— 感受空气从鼻腔进入，流经喉咙、肺部，再从鼻腔呼出的过程，若思绪飘走，只需轻轻将注意力拉回呼吸，不批判、不焦虑。每次练习 5-10 分钟，通过 “专注于单一感官”，降低大脑的思维负荷。

避免 “睡前思考” 场景：不把卧室当 “工作间”（不在床上处理邮件、开会），让大脑形成 “床 = 睡觉” 的条件反射；也不与家人讨论容易引发情绪波动的话题（如争执、压力事件），情绪的起伏会让交感神经兴奋，延长入睡时间。

四、饮食与习惯：避开 “失眠雷区”

睡前的饮食和行为习惯可能在不知不觉中 “干扰睡眠”，需注意这些细节：

控制睡前饮食：睡前 2 小时不进食（避免肠胃消化活动影响睡眠），尤其不碰辛辣、油炸食物（易引起胃灼热）和酒精（虽可能让人快速入睡，但会破坏深度睡眠周期，导致半夜易醒）；可少量喝温牛奶（含色氨酸，帮助合成褪黑素）或吃 1-2 颗无添加的杏仁（含镁元素，缓解神经紧张），但避免过量（以免起夜）。

固定作息节奏：即使前一晚没睡好，也尽量在固定时间起床（如 7 点），并在固定时间上床（如 23 点），让身体形成生物钟 —— 大脑会在固定时间提前分泌褪黑素，到点就产生 “困意”。周末也不要熬夜超过平时作息 1 小时，避免生物钟紊乱。

拒绝 “强迫入睡”：若躺下 30 分钟仍没睡着，不要在床上 “硬熬”（会因 “睡不着” 的焦虑加重失眠），可起身到昏暗的房间做单调的事（如叠衣服、看纸质版散文），直到有困意再回到床上，强化 “床 = 睡觉” 的联想。

很多人失眠后会陷入 “担心睡不着→更睡不着→更焦虑” 的循环，其实偶尔 1-2 晚睡眠不足对身体影响不大，不必过度紧张。若长期失眠（每周超过 3 次，持续 1 个月以上），可能与压力过大、内分泌失调等因素相关，建议结合上述方法调整 2-3 周，若仍无改善，可咨询睡眠科医生，排查是否需要短期使用褪黑素（需遵医嘱）或进行认知行为治疗（CBT-I，目前治疗慢性失眠的首选非药物方法）。睡前的核心原则是：让身体 “累”（放松）、让大脑 “闲”（少想）、让环境 “静”（低刺激），从生理到心理逐步 “切换模式”，失眠的改善便会水到渠成。